Atemübung zum Mitmachen – Mehr Ruhe, Fokus und innere Balance

Manchmal braucht es nur ein paar bewusste Atemzüge, um wieder im eigenen Körper anzukommen. Diese einfache Übung stammt aus der Wechselatmung und hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen, Klarheit zu finden und die Konzentration zu stärken.

Sie ist leicht zu erlernen, sanft und ideal für jeden Moment, in dem du Ruhe brauchst.

🌿 Anleitung: Wechselatmung mit 3-Stufen-Atmung

Setze dich bequem hin – auf einen Stuhl, ein Kissen oder draußen in der Natur. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht, Schultern entspannt.

1️⃣ Handhaltung

Hebe deine rechte Hand zur Nase.

Daumen: Verschließt das rechte Nasenloch.

Ringfinger: Verschließt später das linke Nasenloch.

2️⃣ Die 3-Stufen-Atmung

Beim Einatmen atme in drei Phasen – von unten nach oben:

1. Bauch

2. Rippenbereich

3. Brust


Beim Ausatmen fließt es umgekehrt – von oben nach unten:

1. Brust

2. Rippen

3. Bauch


Stell dir vor, dein Atem steigt wie eine Welle nach oben und sinkt dann wieder sanft hinab.


3️⃣ Übungsablauf

➤ Schritt 1 – Einatmen links

Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen.

Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 5.


➤ Schritt 2 – Ausatmen rechts

Öffne das rechte Nasenloch.

Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.

Atme vollständig durch das rechte Nasenloch aus, wieder bis 5.


➤ Schritt 3 – Einatmen rechts

Atme nun durch das rechte Nasenloch ein, wieder bis 5 zählen.


➤ Schritt 4 – Ausatmen links

Öffne das linke Nasenloch, schließe das rechte.

Atme durch das linke Nasenloch aus, langsam bis 5.


👉 Das ist eine Runde.
Eine Runde besteht also aus zwei Ein- und zwei Ausatmungen – einmal links, einmal rechts.

🌀 Umfang der Übung

Wiederhole die Übung 10 Runden lang.

Atme ruhig, sanft und ohne Druck.

Falls dir warm wird, ein Kribbeln entsteht oder du Schwindel fühlst:
➡️ Sofort pausieren, langsam normal weiteratmen und dich kurz ausruhen.


✨ Wirkung der Übung

Diese Atemtechnik unterstützt dich dabei:

den Körper zu beruhigen

Stress abzubauen

innere Klarheit zu finden

Fokus und Konzentration zu stärken

die Balance zwischen Aktivität und Ruhe wiederherzustellen


Sie eignet sich wunderbar als Einstieg in eine tiergestützte Sitzung, als kleine Pause zwischendurch oder als Abendritual.

🌿 Probiere es aus

Gönne dir diesen Moment – ganz für dich.
Dein Atem ist immer da und bringt dich zurück in die Mitte, wenn das Außen zu laut wird.